202

Jo melkein perinteeksi muodostunut joulukuun mättöviikko on takana ja sehän pitää ikuistaa blogin muodossa. Edellisviikonloppuna Pajulahdessa erehdyin menemään kaksi kertaa aamulenkille ennen klo 7:ää ja univeloissani lupasin yli 200 kilometrin viikon seuraavalle viikolle. Ja se lupaushan piti sitten pitää.

Koko vuoden aiemmat viikkokilometrimaksimit ovat pyörineet muutamassa noin 140 km viikossa joten nosto 200 kilometriin oli kohtalaisen heavya ja vaati taas totuttelua hieman erilaiseen urheiluun kun viime aikoina on tullut tehtyä. Loppulukemiksi lyötiinkin taululle 202 kilometriä ja uran neljäs yli 200 kilometrin viikko. Aiemmat “kaksisataset” ovat joulukuulta 2011 (205 km), marraskuulta 2012 (207 km) ja joulukuulta 2014 (203 km). Nyt ennätys kaatui torstain löysäilyyn kun iltalenkki vaihtui nepalilaiseen ravintolaan. Jotain kuitenkin syksyllä on tullut tehtyä oikein kun määrät eivät oikein missään tuntuneet eikä vaikuttaneet myöskään nopean juoksun fiilikseen yhtään tukkeutuvasti.

Tässä viikon tekemiset:

Ma 14.12.
ap: Pk-13 km ip: Pk-12 km

Ti 15.12.
ap: Pk-7,5 km ip: Verryttely + 6 x 1000m/ 30 sec (3.40->3.05) + VL-3 km maastossa (avg. 3.18/km) + verryttely = 19 km

Ke 16.12.
ap: Pk-12 km ip: Pk-17 km

To 17.12.
Pk-17 km + Runner’s Core-lihaskunto

Pe 18.12.
Verryttely + VK-21,1 km (HHM:n reittiä mukaillen) (1:12:05 avg. 3.24/km) + verryttely + Runner’s Core -lihashuolto

La 19.12.
ap: Pk-26 km ip: Pk-8 km

Su 20.12.
ap: Pk-32,5 km ip: Pk-8 km

Nyt sitten on huilailtu pari päivää, tankattu uutta nousua kohti ja tarkoitus olisi käyttää hiljaisempi joulujakso laatutreeniin. Jouluaattona olisi ajatuksissa puskea 5 km toistoja muutamat terävät mukavaa tahtia ja sitten Tapaninpäivänä #SikaTapsa:n kunniaksi hapokas hiekkakuoppapöhinä Perniön privaattidyyneillä!

Näillä eväillä uuteen kauteen joka todennäköisesti tulee olemaan kaikkien aikojen paras – tai sitten ei.

Hyvää joulua!

12432709_10156355334355367_259311950_o

Lenkkiselfie perjantain VK:n jälkeen!

 

Advertisements

Treeniviikko 9/2015

Tuorein treeniviikko sai erinomaisen päätöksen kun vetelin 39 kilometrin lenkin leppoisalla fiiliksellä tänään Changin lentokentän ympäri. Kokonaisuudessaan tasapainoinen viikko. Paljon laadukasta treeniä ja hyvää palauttelua eli balanssissa pysyi homma kaikin puolin. Myös edellisviikolla vaivannut akilles oli huomattavasti parempi ja vetreämpi. Tulevalle viikolle tarkoituksena on tehdä yksi laatutreeni ja sitten palautella viikonloppu Ho Chi Minhissä.

Näytti jo hieman epävarmalta löytyykö paikka 15.3. juostavalle Northeast Compressport Runin puolimaratonille, mutta pääsinkin mukaan takaportin kautta. Siellä sitten testataan mikä isku löytyy näissä olosuhteissa juosta puolimaratonia. Toinen kilpailu on sitten 29.3. juostava 2XU Compression Runin 10 km. Eli alkuperäinen suunnitelma pitää toistaiseksi.

Ma 23.2.

ap: Pk-8 km
ip: Verryttely + 1 km + 2 km + 2 km + 2 km + 1 km NUS:n Bukit Timahin kampuksen radalla, palautuksena hölkkä 400-600 m + verryttely

Ainoa kerta 2,5 viikkoon kun on satanut. Meillä päin ei oikeastaan ollenkaan, mutta radalla oli ollut tiukka ukkoskuuro. Oli kuin sademetsässä oli kiskonut kun rata Singapore Botanical Gardenin vieressä. Hikistä hommaa. Vetojen vauhdit välille 3.05-3.15/km.

Ti 24.2.

ap: Pk-18 km
ip: Hieronta

Ke 25.2.

Pk-kevyt 11 km

To 26.2.

ap: Verryttely + VK-marasykkeillä 1h 1 min (juoksumatto antoi matkaksi 18 km. Todellinen matka voi olla kaikkea väliltä 10-25 km) + Verryttely

ip: Pk-7 km

Pe 27.2.

Pk-höntsä 12 km

La 28.2.

Verryttely 5 km + East Coast Park parkrun 5 km 15:16 + Verryttely

Klo 7.00 oli parkrunin startti. Hyvä piristävän kova treeniveto. Leppoisa tapahtuma, jota voi suositella isosti jos viikonloppua Singaporessa viettää. Puoleen väliin asti tuntui ihan hyvältä, jonka jälkeen alkoi hieman hiostamaan.

Su 29.2.

Pk- 39 km Changin lentokentän ympäri (avg. 4.07/km)

Erehdyin kiertämään Changin lentokentän. Ensimmäinen 21 km sai juosta East Coast Parkin laitaa Changi Beach Parkille leppoisasti, mutta sen jälkeen tulikin rymyttyä loppu kaikenlaisia talonpihoja ja liikennevaloja. Nestettä imin 1,5 litraa lenkin aikana ja siltikin paino tippui neljä kiloa. Ensi kerralla edestakaisin.

Treeniviikko 8/2015

Ensimmäinen kokonainen viikko takana Singaporessa. Tavoitteena oli viikolle työntää hieman enemmän määrää, mutta keskiviikkona alkoi hieman viime keväänä vaivanneessa akilleksessa tuntumaan, joten päätin passata hieman menoa. Harvinaisen turvoksissa muutenkin olleet jalat matkustamisen jälkeen. Parin päivän kevennys ja huoltavat tuntuvat auttaneet sen verran että jalka oli tänään pidemmällä lenkillä ja eilen höntsätessä ihan normaalin oloinen. Jatkossa täytyy vain olla entistä tarkempana koska viime kevään kaltainen jojoilu ei jälleen kuulosta kovin herkulliselta vaihtoehdolta.

Tiistaina sain kuitenkin juostua ensimmäisen reippaamman treenin. East Coast Parkissa jyräsin illalla 3 x 5 km n. 3.23/km-vauhtia. Juoksu tuntui yllättävän leppoisalta. Oma suosikkiaika juosta täällä on juuri auringon laskiessa, jolloin kosteus tuntuu hieman pehmeämmältä ja on ehtinyt päivän aikana hyvin nesteyttää. Lämpöä oli vielä noin 30 astetta ja tuuli alkoi hieman yltyä auringonlaskun jälkeen. Painoa tippui kaikkineensa treenin aikana noin 3 kiloa vaikka tuli juotuakin kohtalaisen ahkeraan. Hienoista viilennystä treeneihin tuo tasaisin välimatkoin puistoon sijoitetut julkiset suihkut. Nyt kävin suihkussa ennen treenin alkua sekä kenkineen kaikkineen ennen viimeistä toistoa. Täyssuihkun ottaminen tosin ennen viimeistä vetoa oli virhe kun jalat vetivät hetkeksi hieman kohmeloon ja käynnistyminen vetoon oli haasteellista. Mutta loppu tuli sitten taas letkeästi.

Lämpöön tottumisen huomasi parhaiten tämän aamun pitkällä lenkillä. 26 km lenkki vei East Coast Parkia pitkin Changin lentokentän nurkille ja takaisin. Lähdin noin kahdeksalta aamulla ja lämpöä oli jo mukavasti ja aurinko paahtoi. 1,5 viikkoa aiemmin tehtyyn samoissa olosuhteissa tehtyyn vastaavanlaiseen 27 km lenkkiin meni silloin samoilla sykkeillä ja pahemmilla olotiloilla 20 sekuntia per kilometri kauemmin. Nyt lenkin jälkeenkin olo oli vielä freesi kun viimeksi fiilis oli täydellisen räjähtänyt. Viikko lisää niin eiköhän tässä ala jo olla ihan kotoisat oltavat.

Tuleva viikko mennään taas päivä kerrallaan ja yritetään saada enemmän laatutreenejä kasaan. Maanantaina olisi ajatus tutustua paikalliseen yleisurheilukenttäetikettiin ratatreenien merkeissä.

Treeniviikko 5/2015

Ajattelin kerrankin tarjoilla myös palauttavan viikon ohjelman kun yleensä blogeissa pullistellaan sillä että kuinka paljon on tullut treenattua. Dubain maratonin ja matkustelun jälkeinen paluu Suomeen oli lopulta aika pehmeä. Säät suosivat alkuviikkoon ja tuli pienen tauon jälkeen nautiskeltua valmennuksesta taas isolla kädellä. Viikon huipentumana maratonklubin cooperin testi. Aina yhtä nautintoa katsoa kun raasto on huipussaan.

Olen Suomessa nyt vielä reilun viikon. En jaksa keräillä kilometrejä tänä aikana joten keskityn hakemaan ärsykettä lihaskuntotreenillä sekä tiukoilla laatutreeneillä. Seuraava kohde on jokaisen kestävyysjuoksijan ykköstreenikohde: Singapore. Eli kostean paikan leiriltä haetaan vauhtia kevään koitoksiin.

Treeniviikko 5/2015

Ma 26.1.

ap: Lihaskuntoa ip:Coachausta/kevyttä höntsää pari kilsaa

Ti 27.1.

ap: Lihaskuntoa ip: Coachausta/kevyttä höntsää pari kilsaa

Ke 28.1.

ap: Lihaskuntoa ip: Coachausta/kevyttä höntsää pari kilsaa

To 29.1.

ap: Pk- 8 km ip: VR + Rento-VK 30 min (n. 3.40/km) + VR

Pe 30.1.

Pk-kevyt 6 km + lihaskuntoa

La 31.1.

Pk-kevyt 8 km

Su 1.2.

VR + 4 x 5 km/3′ matolla (3.25/km – 3.22/km – 3.20/km – 3.19/km) + VR

Treeniviikko 1/2015

Perjantaihöntsä upeissa maisemissa Pyhän Pedron suolajärvillä.

Perjantaihöntsä upeissa maisemissa Pyhän Pedron suolajärvillä.

Vuoden ensimmäinen treeniviikko sujui hyvin jumisissa merkeissä. Almoradin mailin jälkeen päätin skipata keskiviikon Crevillentin uudenvuodenjuoksun ja höntsäillä vain sen läpi tunnelmasta nauttien. Muuten lenkit hyvin jäykästi läpi, mutta parit reippaammat treenit kuitenkin helposti tavoitteiden mukaan.

Vielä 1,5 viikkoa Espanjaa jäljellä. Huh.

Viikko 1/2015

Ma 29.12.2014 = 24 km

ap: Pk-kevyt 16 km ip: Pk- 8km

Ti 30.12.2014 = 23 km

ap: Verryttely + puntti + verryttely ip: Pk-15 km

Ke 31.12.2014 = 32 km

ap: Verryttely + VK(TV)-15 km 3.30/km + Verryttely ip: San Silvestre Crevillentina 10 km Henrin kanssa 48 min

To 1.1.2015 = 19 km

Pk-extrakevyt 19 km

Pe 2.1.2015 = 13 km

Pk-extrakevyt 13 km

La 3.1.2015 = 22,5 km

ap: Pk-kevyt 8 km ip: Verryttely + 6 x 1200 m/2 min (2.58/km) + Verryttely + muutamat rullailut

Su 4.1.2015 = 31 km

Pk-31 km

San Silvestre Crevillentina startti. Hieman erilainen näkökulma lähtökarsinoihin.

San Silvestre Crevillentina startti. Hieman erilainen näkökulma lähtökarsinoihin.

Kesken kisan kuvausta.

Kesken kisan kuvausta.

IMG_0314

Naamiaissarjan voittaja veteli joulukuusena koko kympin.

Naamiaissarjan voittaja veteli joulukuusena koko kympin.

Treeniviikko 51/2014

Ensimmäinen viikko Torreviejassa taputeltu. Se sisälsi inhimillistä treeniä n. 150 km. Bigastron kympistä piti palautella ja viikon huipensi treenimielessä (mutta lopussa hieman rankaksi mennyt) juostu Villa de Aspen puolimaraton, josta lisäraporttia. Tulevana viikkona hieman lisää höntsää koneeseen kun jalat tuntuvat olevan hyvin virkeänä. TJ 24, joten osiin ei jalkoja kannata laittaa.

Ma 15.12.2014

ap: Pk-10 km ip: Pk-9 km

Ti 16.12.2014

ap: Pk- 10 km ip: Pk-13 km

Ke 17.12.2014

ap: Verryttely + 3 km (3.00/km) + 4 x 400 m rentoa + 6 x 100 m + verryttely ip: Pk-10 km

To 18.12.2014

ap: Pk-kevyt 16 km ip: Verryttely + VK – 4 x 2 km/2min (3.30/km) + Verryttely

Pe 19.12.2014

Pk-reipas 7 km (4.10/km) + VK-6 km (3.30/km) + Pk-reipas 7 km (4.10/km)

La 20.12.2014

Pk-kevyt 15 km

Su 21.12.2014

Villa de Aspe -puolimaraton (Rennosti kiihtyvänä, loppu äkäisesti. Loppuaika 1.09.01, 1.)

Mättöviikko

Viime viikon treenaaminen eteni sen verran leppoisasti joten ajattelin rouhaista joulukuun alkuun kunnon jouluputken käyntiin. Laitoin tavoitteeksi elämäni kolmannen yli 200 km viikon. Aiemmat kaksisataset olivat syksyiltä 2011 (205 km) ja 2012 (207 km). Perustreeneillä oli tarkoitus edetä isompia reuhkomatta ja kerätä hyvää kestoärsykettä Espanjan leiriä edeltäen. Suunta Torreviejaan ja Alicanteen/Torreviejaan käy 10.12. Tuleva alkuviikko siis höntsäillään ja palautellaan jotta lauantaina 13. päivä juostava Bigastron kymppi näyttäisi vielä juoksulta.

Kulunut viikko sujui mukavasti ja treenisuunnitelman mukaan. Ainoastaan lauantaille tullut Klaukkalan Kinkkuhölkkä oli pieni bonus, mutta hyvä valinta tuossa säässä oli saada Järvisen Mikolta kiritystä keräilyyn. Oli myös kohtalaisen paljon työkiireitä, sekä muutamat valmennuskerrat ja ne yhdistettynä kasvaneeseen treenimäärään huomasi normaalia isompana väsymyksenä viikon puolivälillä. Vähitellen alkoi tottua määrään ja loppuviikon treenit sujuivat jopa helposti. Erityisesti sunnuntain pitkä lenkki yllätti positiivisuudellaan. Jaottelin kilometrit tasaisesti viikon menojen mukaan ja suunnittelin tarkkaan minne juostiin. Karsin turhat bussi- ja junamatkat ja korvasin ne juosten. Aikaahan esimerkiksi Hakuninmaalta keskustaan rennolla tahdilla menee juosten ehkä viitisen minuuttia kauemmin. Eläintarhaan tai Runner’s High:n toimistolle Itä-Pasilaan jopa nopeammin. Ja en myöskään harrasta turhan jumituksen ehkäisemiseksi isompaa reppu selässä juoksentelua joten sekin vaati hienoista suunnittelua että tavarat, suihkukamat ja vaihtovaatteet ovat siellä missä tarvitaan.

Nälkä kasvaa juostessa myös mukavasti. Välillä huomasin aamupalan lisäksi tinttaavani normaalien lounaan ja päivällisen lisäksi myös kolmannen lämpimän ruuan päivään. Käyttämistäni lisäravinteista lisäsin hieman Coca-Colan saantia, jotta vitamiinien ja hivenaineiden saanti pysyisi kasvneesta treenimäärästä johtuen balanssissa.

Alla tekemiseni. Hyvillä mielin jatketaan treeniä loppuvuoteen. Muiden kuin merkattujen vauhti 4.10-5.00/km.

Ma 1.12. Yht. 28 km
ap: Pk-16 km
ip: Pk-12 km

Ti 2.12. Yht. 28 km
ap: Vr + Mäkivauhtileikittely 60 min (avg. 3.51/km) Paloheinän 7,5 km rinkiä kiertäen (mäet tiukasti ylös, muuten rento) + vr
ip: Pk-8 km

Ke 3.12. Yht. 23,5 km
ap: Pk-16 km
Ip: Pk-7,5 km

To 4.12. Yht. 28 km
ap: Pk-9 km
ip: Pk-19 km

Pe 5.12. Yht. 29 km
ap: Vr + 10 x 1000 m/1 min palautus (Vedot 1-9 avg. 3.11, 10. 2.50) + Vr
ip: Pk-9 km

La 6.12. Yht. 29,5 km
ap: Vr + lumisohjossa Klaukkalan Kinkkuhölkkä 8,6 km rennosti (avg. 3.50/km) + Vr
ip: Pk-11 km

Su 7.12. Yht. 37 km
Pk- 37 km (avg. 3.57/km)

Treeniviikko 48/2014

Hieman on tullut toivomuksia raotella tarkemmin treenaamisia. Kulunut viikko oli hyvin perinteinen – tosin viime aikojen tekemiset huomioiden normaalia kilometririkkaampi. Tavoitteena olisi ensi viikolle yrittää jopa kutitella 200 km rajaa että keräisi hyvää ärsykettä ennen Espanjan leirin alkua. Lähtö Espanjaan olisi 10.12. ja paluu Dubain kautta 25.1. Nyt varmasti muutamat vanhemmat parrut kiroavat taas kun nykyjuoksijat lähtevät lomailemaan aurinkorannoille. Ja tottahan se on. Mitään en inhoa niin paljon kuin kylmää, räntää ja loskaa ja onhan ne kiinalaiset wokkibuffetit Torreviejassa aivan jumalallisen täyttäviä. Lähtisin sinne todennäköisesti vaikka en juoksisi sitäkään kuin nyt juoksen.

Viikko 48/2014

Ma 24.11. ap: Pk-8km (4.30/km) ip: Rentoa sambaamista 13 km (sis. yhden äkäisemmän mäkivedon kabanossit silmillä)
yht. 21 km

Ti 25.11. Verryttely + VK-12 km (3.29/km) + Verryttely + kevyt puntti
yht. 19 km

Ke 26.11.Pk-15 km
yht. 15 km

To 27.11. ap: Pk- 7 km ip: Pk-19 km
yht. 26 km

Pe 28.11. Verryttely + 3 km (Pirkkolan Talvijuoksusarjan reitti) 9.51 + 3 x 500 m ylämäkeä (avg. 1.32) + 3 km 9.28 + 3 x 500 m ylämäkeä (avg 1.30) + verryttely
yht. 22 km

La 29.11. ap: Pk-kevyt loskassa 14 km + kevyt puntti ip: Höntsää 5 km
yht. 19 km

Su 30.11. Pk- 26 km (4.03/km)
yht. 26 km

Viikko yhteensä: 148 km